[失敗・挫折からおさらば！]脳科学から導く勉強を習慣化するコツ・仕組み化

対象読者

• ルーティーンが続かない方
• 勉強を習慣化したい方
• 科学的な習慣化の方法を知りたい方

結論

本記事を一言でいうと、「早寝早起きして、毎朝コツコツ、無理せずに勉強(鍛錬)すべし」といういかにも陳腐な内容だ。

しかし、「言うは易く行うは難し」であり、結局その行いにどれほどメリットがあろうが、習慣化しようとする意志がなければ実行できない。

それを踏まえて、以下ではこの一言がなぜ有効なのか、その科学的根拠と私の経験を併せて述べていく。要約を列挙すると、以下となる。

• テクニックよりも結局は習慣化への意志の強さが決め手
• 気合を入れすぎるな！ルーティーンを細分化し、作業に取り掛かるハードルを下げるべし
• 気合で禁欲は無理！早寝早起きで時間を確保し、気持ちを整えよ
• 頑張り過ぎないこと。頑張った反動による停滞期間は長い

では、詳述していく。

結局はノウハウよりもやる気

そもそもなぜ自己研鑽を行うのか。なぜ娯楽を避ける必要があるのか。サボっても怒られるわけではない。強制されている訳でもない。なぜ、眠たいのに起きたり、ゲームを我慢したりしなければならないのか。

習慣化の動機を明確にしなければならない。でないと、「早寝早起きして、毎日コツコツやり続けるべし」というノウハウは無駄になるだろう。「時間が足りない人のための時間術！」みたいな様々な工夫やノウハウも無駄だ。自己啓発本の類も一時的にやる気を鼓舞してくれるに過ぎない。

「金持ち父さん貧乏父さん」という本にも、「本書を読んで実践するのは1%(?)もいないだろうから本書はほとんどの人には無駄になる」みたいなことが書いてあった。

最も重要なのは持続的なやる気・意志の強さだ。科学的なノウハウを活かすか殺すかは非科学的な精神が左右する。

マイナスな感情がモチベーションになる

私は昔から授業(仕事)に拘束されるのが嫌いだった。「早く放課後（定時)にならないかな」とイライラしていた。

あんなにイライラしたのに、開放されて自由時間になっても、YouTubeなどをテキトーに観て漫然と時間を潰す日々。なんで生きてるのだろう。

もっと主体的に、充実感を持って生きたい。

• 仕事は楽しい瞬間もあるが、８割方は苦痛だ。だから、楽しいと思える仕事を選べるような能力を身に付けたい
• 面白いと思えるものの幅を広げるために知識を増やしたい
• 熱中できる趣味を開拓したい

そのために私は習慣化によって自己啓発をしなければならない。これが私の勉強習慣化の動機だ。本記事に辿り着いた皆さんも同じような悩みを持っているはずだ。

私の習慣化の試みは、自己嫌悪や焦りなどのマイナスの感情と怠惰さのシーソーゲームであった。現状への不満、将来への不安が優位な時に、思い出したように努力をし、それが落ち着いたらYouTubeの世界へと還っていく。この繰り返しだった。

ヒトは慣れてしまう生き物だ。嫌な生活にも慣れてしまう。慣れても済むほどの不満なのかもしれない。それはそれで幸いなのかもしれない。

でも、いつまでも不満が消えない。そして努力をやり通すほどの意志もない。だから悶々とするし、自己嫌悪に陥る。

このような問題を突破するための方法、すなわち、意志の強さではなく、科学的・再現性のある習慣化の方針が必要だ。以下でそれを述べる。

作業興奮を習慣化に利用

「よし、やるぞ！」とやる気を出すことは不可能だ。やっている内にやる気が湧いてくるのだ。この現象を「作業興奮」という。

全然勉強のやる気が出なくて、焦燥感と自己嫌悪に苦しんだ経験はないだろうか。そして、遂に重い腰を上げて勉強を始めると、なんかイイ感じに集中できて、気づけば勉強できていた、なんてことはないだろうか。作業興奮によってやる気が起きた例だ。

また、宴会を「取りあえずナマ」から始めることでスムーズに飲み会テンションに移行できるのも、実は作業興奮の応用だ。

このように、作業興奮は習慣化にも応用できる。ルーティーンが膨大な場合、ルーティーンに取り掛かるのに腰が重くなってしまう。そこで、ルーティーンを細分化し、一歩目のハードルを下げると、やる気を引き出しやすくなるはずだ。
逆に、これは堕落へのメカニズムでもある。ちょっとYouTube見るか、と一歩を踏み出してしまうと、次の動画、次の動画！とずるずると見てしまうことになる。作業興奮が働いたからだ。どの行動で一歩を踏み出すかが重要だ。

集中学習よりも分散学習

さらに、作業(勉強)を細分化することは学習効率を高めることにも繋がる。

一夜漬けの勉強のように、短期間で集中的な学習を「集中学習」という。対して、長期間にわたって細切れに学習することを「分散学習」という。

集中学習は上達が速い一方、忘却も速い。頑張って勉強したのに、それが台無しになるリスクが高く、精神的に辛い思いをするかもしれない。

記憶の定着のためには、学習後に休憩時間を挟む必要がある。よって、分散学習は歩みは遅いものの、着実に積み上げていくことができる。

ただし、分散させ過ぎた学習はダメだ。記憶は時間経過に比例して徐々に失われるのではない。不連続にガックと忘却が起きる(表１)。忘却し過ぎてから学習をしても、いつまで経っても習熟しない。最低、週２くらいの頻度で学習を継続しなければ学習効率が極端に悪くなる。

早寝早起きという仕組みで自動的に習慣化

「何か頑張ろう」と野心を持つこと自体、エネルギーが要る。まして、それを実行するのは猶更だ。

• ラクで楽しく、しかし非生産的な暇つぶしを避ける禁欲力
• やる気を持続する体力・精神力

これらを同時に、自動的に獲得する方法が「早寝早起き」だ。メリットは以下だ。

• 朝の作業の方が頭がクリア
• そもそも暇つぶしする暇をなくす
• 精神を健康にする

平日の夜は日中の疲れによって判断力が鈍っているし、くつろぎたい時間帯だ。当然、テレビやYouTubeを眺めたくなるのは分かり切っている。また、PCの光で寝付きも悪くなる。だったら、とっとと寝てしまうべきだ。

また、寝不足は前頭葉の脳機能を著しく損ねる。酔っぱらっているのと同じくらい生産性が下がるようだ。前頭葉は将来のために衝動を抑えて我慢する能力を司っている。睡眠不足はYouTubeやゲームへ流されやすい体質へと繋がる。

夜は日中の疲労によって頭がボーっとするのに対して、睡眠を十分にとって目覚めた朝は気力に満ち、頭も冴えていて、勉強や作業を行うのに最適だ。

人類(二足歩行のサル)は約600万年前に生まれた。電気を手に入れてこんなにも夜更かしするようになったのは人類史から考えるとつい最近のことである。日の入りと共に眠り、日の出とともに活動を始めるのがヒトにとって自然なのだ。カーテンを開けて、日の出とともに目が覚めるようにしよう。

早寝早起きしよう。そして「夜勉強するぞ！」と意志力まかせに頑張ったり自己嫌悪したりする生活とおさらばしよう。

頑張りすぎた反動で大きな時間ロス

私の経験では、頑張った反動によって、その分以上にサボる期間が生まれたことが多かったように思う。だからこそ上述の通り「毎朝細切れの作業をコツコツと」やって、ある日に頑張りが集中しないことが重要なのだ。

例えば、

• 毎週一冊本を読むことを目標にしていた
• 最近サボってたし、たまたまこの土日は気合入れて２冊消化した

とする。この場合、反動で2週間くらい、下手したらそれ以上ダラダラしてしまうのだ。だってあの日頑張ったし。

しかし、毎日１章ずつ読んでいけば、このような不安定な進捗を避け、しかも堅実に読書量を増やし、分散学習ができたはずである。

成し遂げた作業量とは、突発的な頑張りではなく、日々のコツコツが決めてとなる。100m走ではなく、マラソンであり、微分ではなく、積分なのだ。故に、無理のない、持続可能性が重要となる。

持続可能な目標設定　バビロンの大富豪に学ぶ借金返済

古代バビロンに借金で首が回らなくなり、奴隷にまで身を落とした男がいた。彼の人生回復メソッドが以下の習慣化のコツを教えてくれる。

• 毎日コツコツ
• その積み重ねの先をイメージしてモチベアップ

彼は妻には実家に帰られ、自尊心も保てない哀れな状態だった。そんな彼は賢者より「収入の7/10で生活し、2/10を借金返済に充て、1/10を貯金せよ」という方策を授かり、それを実践することで人生を回復させることを決意した。

この方策はシンプル過ぎて大したことなく思える。最短の借金返済を目指すならば、貯金なんかせず、もっと生活を切り詰めて返済額を上げるべきだろう。

しかし、そんなカツカツの日々では精神がもたない。借金返済中なのに貯蓄が積み重なっていく感覚が、明るい将来への希望、現状で踏ん張る力を与えてくれる。ここに賢者の知恵がある。

日々の積み上げた実績に満足感を覚えながら、無理せずコツコツと積み上げていくことが長期的に効いてくる。焦らず着実に頑張っていきましょう！

参考

1. 休む技術[西多昌規]
2. 上達の法則 効率のよい努力を科学する[岡本 浩一]
3. 睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる：研究結果
4. ヒト 家を作るつくるサル[榎本 知郎]
5. バビロンの大富豪「繁栄と富と幸福」はいかにして築かれるのか[ジョージ・S・クレイソン]